회사 탕비실에 가면 하나.
부동산에 가도 하나.
세차 기다리면서 하나.
삼겹살 먹고 나와서도 하나.
등산 갔다가도 하나.
우리나라에서 이 정도로 장소를 가리지 않고
등장하는 음식도 흔치 않습니다.
바로 믹스커피죠.
그런데 꼭 마시려고 하면 이런 생각이 듭니다.
- “이거 매일 마셔도 괜찮나?”
- “설탕 덩어리 아니야?”
- “프림 때문에 콜레스테롤 올라가는 거 아닌가?”
그래서 끊어야 하나 싶다가도..
아침에 한 잔 안 마시면 뭔가 하루가 시작되지 않는 느낌도 들고요.
그럼 정말 믹스커피는
우리가 생각하는 것만큼 나쁜 음식일까요?
하나씩 뜯어보겠습니다.
이 글의 목차
1. 믹스커피 1잔 정말 고칼로리일까?
제품마다 조금씩 다르지만
보통 한 봉의 열량은 생각보다 크지 않은 편입니다.
대략 50kcal 안팎인 제품도 많죠.
그러면 이런 생각이 듭니다.
“50kcal면 많은 거 아닌가요?”
한 잔 자체만 놓고 보면
‘엄청난 고칼로리 음료’라고 부르기는 어렵습니다.
우유 한 잔이나 간식 하나에도
그보다 많은 열량이 들어가는 경우가 있으니까요.
물론 아메리카노와 비교하면 이야기가 달라집니다.
설탕이나 프림이 들어가지 않은 블랙커피는 열량이 거의 없으니까요.
그렇다고 해서
아메리카노 = 건강식
커피믹스 = 살찌는 음식
이렇게 단순하게 나누는 것도 조금 과합니다.
결국 중요한 건 하루 전체 섭취량이에요.
한 잔의 50kcal보다
하루 동안 무엇을 얼마나 먹고 있는지를 같이 봐야 합니다.
2. 설탕이 엄청 들어 있다는 말은 어떨까?
많은 분들이 가장 걱정하는 게 설탕입니다.
봉지를 뜯어보면 커피보다 설탕이 더 많아 보이는 느낌도 있죠.
그래서 왠지..
“이 작은 봉지 하나가 설탕 폭탄 아닐까?”
생각하게 됩니다.
그런데 여기서 중요한 게 있습니다.
제품마다 당류 함량 차이가 꽤 큽니다.
달달한 프랜차이즈 커피나 스무디, 탄산음료와 비교하면
한 잔에 들어가는 절대적인 당류가 훨씬 적은 제품도 있습니다.
하지만 여기서
“그러니까 설탕 걱정 없이 마음껏 마셔도 된다.”
이렇게 넘어가면 안 됩니다.
왜냐하면 한 잔은 적어도
하루 3잔, 4잔이 되면 그대로 누적되기 때문입니다.
특히 빵, 과자, 음료, 시리얼처럼
다른 가공식품에서도 당을 많이 먹고 있다면 이야기가 달라집니다.
중요한 건 커피 한 잔의 설탕만 떼어 보는 게 아니라
하루 전체의 첨가당을 보는 겁니다.
그래서 저는 제품 앞면보다
뒷면 영양정보의 ‘당류’부터 확인하는 방법을 권하고 싶습니다.
같은 커피믹스라도 생각보다 차이가 있습니다.
3. 눈여겨볼 것은 프림과 포화지방입니다
그럼 설탕만 확인하면 끝일까요?
아닙니다.
오히려 콜레스테롤이 걱정되는 분이라면
프림 쪽을 같이 봐야 합니다.
커피프리머에는
팜유나 팜핵유 같은 식물성 유지가 사용될 수 있고,
이런 유지에는 포화지방이 포함됩니다.
가끔 이런 이야기가 있습니다.
“식물성 기름이라 괜찮다.”
또는
“야자유에서 나온 지방이라 콜레스테롤과 관계없다.”
식물성이라고 해서 포화지방까지 사라지는 건 아닙니다.
팜유·팜핵유·코코넛오일처럼 식물에서 나오는 기름도
포화지방 함량이 높을 수 있습니다.
그러니까 프림을 몸에 좋은 성분이라고 생각할 필요까지는 없습니다.
그런데 반대로 한 잔에 들어 있는 양만 보고
독약 취급할 필요도 없습니다.
결국 이것도 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐가 중요합니다.
4. 커피에도 콜레스테롤과 관련된 성분이 있다?
여기서 조금 재미있는 부분이 나옵니다.
콜레스테롤 이야기가 나오면 대부분 프림부터 떠올립니다.
그런데 커피 자체에도
혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있는 성분이 있습니다.
바로 카페스톨(cafestol)입니다.
카페스톨의 양은
커피를 어떻게 추출했는지에 따라 상당히 달라집니다.
종이필터로 거른 커피와
끓인 커피, 에스프레소, 인스턴트커피가 모두 똑같지 않습니다.
특히 인스턴트 방식의 커피에서는
카페스톨이 매우 적게 검출된 연구도 있습니다.
그러니까
“프림이 들어갔으니
무조건 블랙커피보다 콜레스테롤에 나쁘다.”
이렇게 한 줄로 정리하기도 어렵습니다.
커피 종류와 제조 방식이 다르기 때문입니다.
5. 카페인은 오히려 생각보다 적습니다?
잠을 잘 못 자는 분들은 당보다 카페인이 더 중요할 수 있습니다.
심장이 두근거리거나 카페인에 예민한 분들도 마찬가지고요.
그런데 커피 한 봉에 들어 있는 카페인은 제품에 따라 차이가 큽니다.어떤 제품은 40~50mg 안팎인 경우도 있고,
더 많은 제품도 있습니다.
반면 카페에서 마시는 커피는
원두 양과 샷 수에 따라 카페인 양이 크게 달라질 수 있습니다.
그래서 작은 봉지라고 무조건 적다고 단정해서도 안 되고,
아메리카노라고 무조건 많다고 단정해서도 안 됩니다.
제일 정확한 방법은 간단합니다.
내가 먹는 제품의 카페인 표시를 직접 보는 것.
특히 오후나 저녁에 커피를 마시면 잠을 설치는 분이라면
칼로리보다 이 부분이 훨씬 중요할 수 있습니다.
6. 카제인나트륨은 정말 위험한 첨가물일까?
한때 카제인나트륨 때문에
커피프리머가 굉장히 위험한 것처럼 알려진 적도 있었습니다.
이름부터 뭔가 화학물질처럼 들리죠.
카제인‘나트륨’.
그래서 더 무섭게 느껴집니다.
그런데 카제인은 우유의 주요 단백질 중 하나이고,
카제인나트륨 역시 식품에 사용되는 성분입니다.
즉,
“이름이 낯설다 → 위험하다”
이 공식으로 볼 물질은 아닙니다.
물론 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람이라면 별개의 문제입니다.
하지만 일반적인 식품 섭취에서 이름만 보고
독성물질처럼 받아들일 필요는 없습니다.
7. 시중 연구에서는 어떻게 나왔을까?
여기까지 읽으면 또 이런 생각이 들 수 있습니다.
“성분 이야기 말고 실제로 먹은 사람들을 조사한 결과는 없나요?”
있습니다.
국내에서도 3-in-1 커피 섭취와
비만, 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 대사증후군 등의 관계를 조사한 연구들이 있습니다.
그런데 결과가 완전히 한 방향으로 일치하지는 않습니다.
어떤 연구에서는
커피 종류나 섭취 빈도와 대사 지표 사이에 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았고,
다른 연구에서는
섭취량이 많은 집단에서 비만이나 대사증후군 관련 위험이 높게 관찰되기도 했습니다.
이게 중요합니다.
믹스커피가
건강에 아무 영향도 없다는 것도 아직 단정하기 어렵고,
반대로 한두 잔만 마셔도 건강을 망친다고 볼 근거도 부족합니다.
결국 커피 한 종류보다 전체 식습관과 섭취 빈도를 같이 봐야 합니다.
8. 그럼, 하루 몇 잔까지 괜찮을까?
아마 여기까지 읽으신 분들이 가장 궁금한 내용일 겁니다.
“그래서 몇 잔인데요?”
그런데 이건 딱 잘라 모든 사람에게 같은 숫자를 적용하기 어렵습니다.
왜냐하면 사람마다
당뇨병 여부, 혈당 상태, LDL 콜레스테롤, 수면 상태, 카페인 민감도, 복용 약, 하루 전체 당류와 포화지방 섭취량이 다르기 때문입니다.
건강한 사람이 하루 한두 잔 즐기는 것과,
식사 대신 여러 잔을 마시거나 달달한 음료와 간식을 하루 종일 함께 먹는 것은 완전히 다른 이야기입니다.
특히 당뇨병이나 이상지질혈증이 있다면
“누구는 하루 한 잔 괜찮다더라.”
이런 기준보다
내가 마시는 제품의 당류와 포화지방을 확인하고 자신의 혈당·지질 상태에 맞추는 것이 훨씬 중요합니다.
9. 이것만은 기억하세요
믹스커피를 건강식품이라고 말할 수는 없습니다.
굳이 건강을 위해 찾아 마셔야 하는 음식도 아니고요.
하지만 반대도 마찬가지입니다.
한두 잔 마셨다고 죄책감을 가질 정도의 ‘독약’처럼 볼 필요도 없습니다.
- 설탕이 들어 있습니다.
- 프림도 들어 있습니다.
- 포화지방도 있을 수 있습니다.
- 카페인도 있습니다.
그런데 중요한 건 항상 양과 전체 식습관입니다.
그래서 줄여야 한다면 무작정 끊는 것부터 시작하기보다,
내가 하루에 몇 잔을 마시는지,
한 봉에 당류와 포화지방이 얼마나 들어 있는지,
커피 외에 달달한 음료나 간식을 얼마나 먹고 있는지부터 한번 살펴보세요.
커피 한 잔을 억지로 참으면서 스트레스 받는 것보다
평소 아무 생각 없이 먹고 있던 다른 당류와 포화지방을 줄이는 것이 더 큰 변화가 될 수도 있으니까요.
그리고 커피를 저을 때는..
그냥 티스푼 하나 쓰세요. 🙂
굳이 커피봉지까지 숟가락으로 활용할 이유는 없으니까요.