“제로라고 써 있는데
왜 혈당은 오르죠?”
당뇨가 있거나
혈당을 신경 쓰는 분들이
제로빵이나 저당빵을 먹고 가장 많이 하는 질문입니다.
이유는 생각보다 단순합니다.
빵의 문제는
설탕만이 아니기 때문입니다.
설탕을 빼도
밀가루가 많이 들어 있다면?
탄수화물 자체가
혈당을 올릴 수 있습니다.
그래서
제로슈거 = 혈당이 안 오른다
이렇게 생각하면 조금 다를 수 있습니다.
이 글의 목차
빵에는 설탕만 있는게 아닙니다.
빵을 고를 때
“설탕 몇 g이지?”
이것만 보는 분들이 많습니다.
물론 중요합니다.
그런데 더 중요한 게 있습니다.
바로
총 탄수화물입니다.
예를 들어
설탕 대신
- 알룰로스
- 에리스리톨
- 스테비아
같은 감미료를 넣으면
단맛은 충분히 낼 수 있습니다.
그래서 맛은 달콤한데
당류는 낮게 만들 수 있죠.
그런데 밀가루가 그대로 들어 있다면?
결국 소화되면서
포도당으로 바뀔 탄수화물이 남아 있습니다.
그래서 제로 과자나 제로빵을 먹었는데도
혈당이 생각보다 많이 오르는 경우가
생길 수 있는 겁니다.
그럼 밀가루를 빼면 해결되네?
이런 생각이 듭니다.
“그럼 밀가루까지 빼버리면 되겠네요?”
그래서 나오는 게
- 키토빵
- 저탄수빵
- 아몬드가루빵
- 코코넛가루빵
같은 제품입니다.
이런 제품은
일반 밀가루 대신
아몬드가루나 코코넛가루 등을 사용해서
탄수화물을 줄이는 방식입니다.
혈당 측면에서는
확실히 유리할 수 있습니다.
그런데 문제가 하나 있습니다.
바로, 식감!
건강빵은 왜 일반 빵으로 돌아가게 될까?
저당빵이나 키토빵을 먹어본 분들은
아마 공감할 겁니다.
- 맛은 괜찮습니다.
- 단맛도 있습니다.
그런데..
뭔가 빵 같지가 않습니다.
- 퍼석퍼석하거나
- 술빵 같거나
- 쿠키와 떡 중간 같은 식감이 나기도 합니다.
왜 이런 차이가 생길까요?
일반 밀가루에 들어 있는
글루텐이 만드는 특유의 쫀쫀한 구조가 줄어들기 때문입니다.
그래서 처음에는
“건강하니까 먹어야지.”
하고 사 먹다가
몇 번 지나면 결국
일반 빵으로 돌아가는 분들도 생깁니다.
저당빵이 일반 빵 식감 구현할 수 있을까?
밀가루를 쓰지 않고
아몬드가루와 귀리가루 등을 사용하면서도
일반 스콘이나 휘낭시에와
거의 구분하기 어려운 식감을 구현한 제품 사례를 소개합니다.
여기에
- 알룰로스
- 에리스리톨
- 몽크프루트
같은 감미료로 단맛을 냈다고 설명합니다.
핵심은 이겁니다.
저당빵은 단맛만 줄이는 게 아니라
밀가루와 탄수화물 구조까지 바꿔야 혈당 측면에서 의미가 있을 수 있다.
이 부분이 일반 제로빵과
저탄수빵의 차이입니다.
실제 혈당을 재보면 얼마나 다를까?
- 저당빵을 먹기 전 혈당은 92.
- 이후 최고 혈당은 128.
상승폭은 약 36이었습니다.
반면 일반 빵을 먹은 날은
- 식전 혈당 73에서 시작해
- 최고 167까지 올라갔습니다.
상승폭은 약 94였습니다.
또 혈당이 올라간 상태가
오래 유지됐다고 설명합니다.
숫자만 보면
차이가 굉장히 크게 느껴집니다.
그런데 이 실험엔 함정이 있어요.
여기서 중요한 점이 있습니다.
이건 한 사람이
서로 다른 날에
서로 다른 빵을 먹고 측정한
개인 실험입니다.
먹은 양도 완전히 같지 않았고
식전 혈당도 달랐습니다.
- 몸 상태
- 수면
- 이전 식사
- 운동량
- 스트레스
같은 요소도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서
“저당빵은 혈당이 36만 오른다.”
“일반빵은 무조건 94 오른다.”
이렇게 받아들이면 안 됩니다.
다만
제품의 탄수화물 구성에 따라
혈당 반응이 크게 달라질 수 있다
는 점을 보여주는 사례로는 참고할 수 있습니다.
제로빵이라고 다 같은 제로빵이 아닌 이유
이 부분은 꼭 기억하면 좋습니다.
제로빵을 볼 때
앞에 크게 적힌
- ZERO
- 무설탕
- 저당
이런 글자만 보면 안 됩니다.
뒤집어서 봐야 합니다.
- 총 탄수화물
- 당류
- 식이섬유
- 단백질
- 지방
그리고
주원료가 무엇인지
이걸 같이 봐야 합니다.
설탕은 0g인데?
밀가루가 대부분이라면
혈당이 충분히 올라갈 수 있습니다.
반대로
당류는 낮고
아몬드가루처럼 탄수화물이 상대적으로 적은 재료를 사용했다면
반응이 다를 수 있습니다.
글루텐프리의 함정
여기서 또 하나 헷갈리는 표현이 있습니다.
글루텐프리.
글루텐이 없다고 하면
왠지 건강식처럼 느껴집니다.
그런데
글루텐프리와
저탄수화물은 같은 말이 아닙니다.
- 쌀가루
- 감자전분
- 타피오카전분
같은 재료로도
글루텐프리 빵을 만들 수 있습니다.
하지만 이런 재료도
탄수화물입니다.
그래서
글루텐프리 = 혈당이 안 오른다
이것도 아닙니다.
원재료와 영양성분표를
같이 봐야 합니다.
그럼, 대체 감미료는 괜찮을까?
저당빵에는
- 알룰로스
- 에리스리톨
- 몽크프루트
- 스테비아
같은 감미료가 자주 들어갑니다.
이런 감미료를 사용하는 이유는
설탕보다 혈당에 미치는 영향을 줄이면서
단맛을 낼 수 있기 때문입니다.
그런데
“그러면 마음껏 먹어도 되나요?”
그것도 아닙니다.
대체 감미료도
많이 먹으면 불편함이 생길 수 있습니다.
특히 일부 사람은
- 복통
- 가스
- 설사
같은 위장 증상을 경험할 수 있습니다.
그래서 저당빵도
처음부터 많이 먹기보다
적은 양부터 먹어보는 편이 좋습니다.
저당빵을 ‘건강식’이라고 착각하면 안되는 이유
혈당이 덜 오른다고 해서
저당빵이 갑자기
무제한 건강식이 되는 건 아닙니다.
스콘이나 휘낭시에는
기본적으로
- 버터
- 견과류가루
- 지방
등이 들어가는 음식입니다.
그래서 탄수화물이 적더라도
열량은 높을 수 있고
포화지방도 들어갈 수 있습니다.
혈당은 많이 안 올랐더라도
내가 먹은 400~800kcal가 사라지는 건 아닙니다.
이게 굉장히 중요합니다.
“저당”이라는 말보다 더 중요한 것!
저당빵을 고를 때
앞면 광고 문구보다
뒷면을 보세요.
제가 본다면
먼저
- 총 탄수화물
- 당류
- 식이섬유와 단백질
- 포화지방
을 확인할 것 같습니다.
특히
- 당뇨도 있고
- LDL 콜레스테롤도 높다면
혈당만 보고 고르면 안 됩니다.
탄수화물은 낮은데
버터와 지방이 너무 많을 수도 있기 때문입니다.
저당빵은 이런 분이 먹어야 합니다
- 단맛을 완전히 끊기 너무 힘든 분.
- 일반 빵을 먹으면 혈당이 크게 오르는 분.
- 다이어트 중인데 가끔 달달한 빵을 먹고 싶은 분.
이런 분에게는
저당빵이
하나의 대안이 될 수 있습니다.
특히
일반 빵 대신
탄수화물이 낮은 제품을 선택하면서
먹는 양까지 조절한다면
식단을 오래 유지하는 데
도움이 될 수 있습니다.
당뇨인도 일반 빵 평생 못먹는건 아닙니다
건강 관리가
평생 빵을 끊는 게임이 되면
너무 힘듭니다.
중요한 건
- 매일 먹느냐
- 얼마나 먹느냐
- 어떤 빵을 선택하느냐
입니다.
일상에서는
- 통밀빵
- 호밀빵
처럼 상대적으로 단순한 빵을 주식과 함께 활용하고
달달한 빵이 정말 먹고 싶은 날에는
저당 제품을
대안으로 이용할 수 있습니다.
무조건 금지보다
오래 지킬 수 있는 방법을 만드는 게 더 중요합니다.
저당빵 먹을 때 유의할 점
제로슈거라고 혈당이 안 오르는 건 아닙니다.
설탕을 빼도
밀가루와 전분이 많이 들어 있다면
혈당은 충분히 올라갈 수 있습니다.
그래서
- 제로
- 저당
- 무설탕
이라는 단어보다
총 탄수화물과 실제 원재료를 먼저 보는 습관
이 중요합니다.
그리고 탄수화물이 낮은 저당빵이라 하더라도
칼로리와 지방까지
없어지는 건 아닙니다.
결국
좋은 저당빵을 찾는 것보다 더 중요한 건
적당한 양을 먹는 것.
그리고
평소 식사를
건강하게 유지하는 겁니다.
저당빵은
당뇨를 치료하는 음식도 아니고
마음껏 먹어도 되는 음식도 아닙니다.
잘 활용하면
일반 달달한 빵을 줄이는 과정에서
현실적인 대안이 될 수 있는 음식.
그 정도로 생각하면 가장 편합니다.