밤 11시에 잠들었습니다.
그런데 새벽 2시 반.
눈이 번쩍 떠집니다.
화장실도 한번 다녀오고,
다시 누웠는데 잠이 안 옵니다.
슬슬 궁금해집니다.
“몇 시지?”
휴대폰을 켰더니 새벽 3시 17분.
그 순간 계산이 시작되죠.
“아.. 이제 3시간밖에 못 자네.”
“내일 피곤하겠는데?”
그러다 어느새 4시입니다. ㅠㅠ
이런 분들 정말 많습니다.
불면증이라고 하면
보통 ‘잠이 안 드는 것’만 생각하지만,
잠든 뒤 계속 깨거나 한번 깨면 다시 잠들기 어려운 것도 불면증의 한 형태입니다.
이걸 수면 유지 장애라고 합니다.
그럼 어떻게 해야 통잠을 잘 수 있을까요?
핵심은 두 가지입니다.
첫째, 가능하면 덜 깨게 만들기.
둘째, 깼을 때 다시 잠드는 방법을 익히기.
하나씩 보겠습니다.
이 글의 목차
1. 나이 들수록 왜 자주 깨는 걸까?
젊을 때는 한번 자면 아침까지 잤는데..
나이가 들면서
새벽에 한두 번씩 눈이 떠지는 분들이 많습니다.
이상한 일이 아닙니다.
나이가 들면 잠이 조금 더 얕아지고,
밤중에 깨어나는 횟수가 늘어나는 경향이 있습니다.
통증, 야간뇨, 복용 중인 약,
수면무호흡증 같은 문제도 함께 증가하고요.
그래서
“나는 왜 이렇게 잠을 못 자지?”
라고 너무 자책할 필요는 없습니다.
다만 중요한 건 있습니다.
- 자주 깨는 것이 반복되고,
- 다시 잠들기가 어렵고,
- 낮에도 피곤해서 일상생활에 영향을 주고 있다면
그냥 ‘나이 탓’으로만 넘기지는 않는 게 좋습니다.
2. 화장실 때문일까? 아니면, 깨어서 화장실에 가고 싶은걸까?
이 차이가 생각보다 중요합니다.
정말 소변이 너무 마려워서 잠에서 깬 경우가 있습니다.
반대로 다른 이유로 잠에서 먼저 깼는데
그제야
“어? 소변도 조금 마렵네?”
하고 느끼는 경우도 있습니다.
둘은 다릅니다.
밤마다 화장실 때문에 여러 번 깬다면
야간뇨의 원인을 확인할 필요가 있습니다.
하지만 잠깐 깼을 때
습관처럼 매번 화장실부터 가는 것도
‘깸 → 일어남 → 화장실’
이라는 행동을 반복하게 만들 수 있습니다.
그렇다고 소변이 마려운데
무조건 참으라는 의미는 아닙니다.
불편할 정도로 요의가 있으면
당연히 화장실을 가야 합니다.
다만 내가 소변 때문에 깬 것인지,
깨고 나서 소변이 생각난 것인지 한번 구분해 보는 겁니다.
3. 코골이, 통증, 저혈당 때문인지 확인하세요
수면 유지 장애를
불면증 하나로만 생각하면 안 되는 이유가 있습니다.
자꾸 깨게 만드는 다른 원인이 숨어 있을 수도 있기 때문입니다.
대표적인 것이 수면무호흡증입니다.
- 코를 심하게 골고,
- 자다가 숨이 막히는 모습이 관찰되거나,
- 아침에 일어나도 개운하지 않고,
- 낮에 계속 졸리다면 확인해볼 필요가 있습니다.
허리나 무릎 통증 때문에 깨는 분도 있고요.
당뇨병 치료 중이라면
야간 저혈당 여부를 확인해야 하는 경우도 있습니다.
즉,
통잠을 자는 방법을 아무리 실천해도 계속 깬다면,
먼저 나를 깨우는 원인이 따로 있는 것은 아닌지 확인해야 합니다.
4. 깊은 수면을 위해 가장 중요한 치료는 CBT-I입니다
불면증 치료에서 정말 중요한 방법이 있습니다.
불면증 인지행동치료, CBT-I입니다.
이름만 보면 어려워 보이죠.
그런데 원리는 생각보다 단순합니다.
- 잠들기 위해 억지로 애쓰는 습관,
- 침대에서 오래 깨어 있는 습관,
- “오늘 못 자면 내일 큰일 난다”라는 불안,
불규칙해진 수면시간 등을 하나씩 다시 조정하는 겁니다.
대표적으로
- 수면 압축·수면 제한,
- 자극 조절,
- 이완요법,
- 인지전략,
- 수면 습관 조절 등이 사용됩니다.
여기서 의외의 방법 하나가 나옵니다.
침대에 오래 누워 있다고
잠을 더 잘 자는 것은 아니라는 겁니다.
5. 잠 안 온다고 일찍 눕지 마세요
잠을 못 자는 분들은 보통 반대로 행동합니다.
“어제 못 잤으니까 오늘은 일찍 누워야지.”
그래서 밤 9시부터 침대에 눕습니다.
그런데 실제로 잠든 건 12시.
새벽에도 한참 깨어 있었고요.
그러면 침대에서 깨어 있는 시간이 계속 길어집니다.
우리 뇌에는 점점
침대 = 잠자는 곳
이 아니라
침대 = 뒤척이고 걱정하고 휴대폰 보는 곳
이라는 학습이 만들어질 수 있습니다.
그래서 CBT-I에서는
실제 수면시간에 맞춰 침대에 머무는 시간을 조정하는 방법을 사용합니다.
다만 여기서 조심해야 합니다.
“그럼 새벽 2시까지 무조건 버티면 되나요?”
아닙니다. 수면 제한은 단순한 ‘밤샘 버티기’가 아닙니다.
현재 수면시간과 기상시간을 기록하면서
침대에 머무는 시간을 조절하고, 수면이 안정되면 다시 조금씩 늘리는 치료입니다.
주간 졸림이 심하거나
운전·위험한 장비를 다루는 일을 하는 분,
일부 질환이 있는 분은
특히 전문가의 도움을 받아 진행하는 것이 안전합니다.
6. 자다 깼다면 절대 시계를 보지 마세요
새벽에 눈이 딱 떠졌습니다.
제일 궁금한 게 뭘까요?
시간입니다.
“몇 시지?”
그런데 시계를 보는 순간
머릿속에서 계산기가 켜집니다.
새벽 3시.
“두 시간밖에 못 자겠네.”
3시 30분.
“아까보다 30분이나 지났네.”
4시.
“오늘 망했다.”
이렇게 됩니다.
그러면서 잠에 대한 불안이 점점 커집니다.
그래서 밤중에 깼다면 가능하면
시간 확인부터 하지 않는 것이 좋습니다.
침실에 밝은 시계를 두지 않고,
휴대폰도 손이 바로 닿는 곳에서 조금 떨어뜨려 두는 방법도 괜찮습니다.
휴대폰을 켜면 시간만 보는 것으로 끝나지도 않잖아요.
- 알림 하나 보고,
- 메시지 하나 보고,
- 뉴스 하나 보다 보면..
이미 잠은 멀리 가버립니다.
7. ‘무조건 다시 자야 한다’ 강박을 내려놓으세요
잠은 조금 이상합니다.
잡으려고 하면 더 도망갑니다.
“빨리 자야 돼.”
“내일 일하려면 지금 당장 자야 해.”
이렇게 생각할수록 몸은 오히려 긴장합니다.
그래서 자다 깼을 때는
“꼭 지금 자야 한다.”
는 마음을 조금 내려놓는 게 좋습니다.
잠이 오면 자고,
당장 안 와도 괜찮다고 생각하는 겁니다.
이게 말처럼 쉽지는 않습니다.
그래도 잠을 억지로 만들어내려고 하는 것보다
몸과 머리의 각성을 낮추는 쪽이 훨씬 낫습니다.
8. 생각이 꼬리를 물 때 해결법
새벽에 깨면 낮에는 하지도 않던 걱정이 떠오릅니다.
- 통장 잔고.
- 내일 할 일.
- 몇 년 전 했던 실수.
- 갑자기 집값까지 걱정됩니다. ㅋㅋ
그리고 생각이 하나 시작되면 계속 이어집니다.
이런 반추 사고를 끊기 위한 방법으로
단순한 단어나 이미지를 떠올리는 방법을 활용해볼 수 있습니다.
예를 들어
‘부산대학교’라는 단어를 하나 떠올렸다면
부 → 부산, 부엌, 부자, 부탁
산 → 산책, 산소, 산타
이런 식으로 아무 감정 없는 단어를 떠올려 보는 겁니다.
중요한 건 정답을 맞히는 게 아닙니다.
걱정이 꼬리에 꼬리를 무는 흐름에서
뇌를 다른 방향으로 살짝 돌리는 것이 목적입니다.
9. 그래도 잠이 안 온다면? 이렇게 해보세요
이완을 해보고,
생각도 다른 곳으로 돌려봤는데
계속 말똥말똥합니다.
그럼 계속 침대에서 씨름하는 것보다
잠시 침대를 벗어나 보는 방법이 있습니다.
- 어두운 조명 아래에서
- 조용한 책을 읽거나,
- 가사 없는 음악을 듣거나,
- 편안한 저자극 활동을 해보는 겁니다.
그리고 다시 졸음이 느껴질 때 침대로 돌아옵니다.
이게 바로 자극 조절의 핵심입니다.
침대에서는 자고,
잠이 안 오는 상태로 오랫동안 버티지 않는 겁니다.
다만 낙상 위험이 있는 고령자라면
밤중에 이동하는 게 더 위험할 수 있습니다.
이런 경우에는 무리해서 다른 방으로 이동하기보다
침대 가장자리에 앉아 있는 등 안전을 우선해야 합니다.
10. 다시 잠드는 3단계 루틴! 이것만 기억하세요
복잡해서 기억이 안 난다면 이렇게 정리해 보세요.
1단계. 몸의 긴장을 낮춥니다.
천천히 호흡하고,
어깨, 턱, 손, 다리의 힘을 하나씩 풀어봅니다.
점진적 근육 이완 같은 방법을 활용해도 좋습니다.
2단계. 걱정의 꼬리를 끊습니다.
잠을 억지로 청하지 말고,
별 의미 없는 단어나 이미지에 천천히 생각을 옮겨봅니다.
그리고 시계는 보지 않습니다.
3단계. 계속 잠이 안 오면 침대에서 잠시 벗어납니다.
안전한 장소에서 조명을 낮추고,
자극이 적은 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다.
핵심은
“어떻게든 지금 당장 자야 해!”
가 아닙니다.
잠들기 좋은 상태를 다시 만들어 주는 것.
이쪽에 가깝습니다.
11. 통잠을 위해 낮에 꼭! 해야할 일
밤에만 노력한다고 해결되지 않는 경우도 있습니다.
- 낮에 햇빛을 보고,
- 몸을 움직이고,
- 기상시간을 일정하게 유지하는 것도 중요합니다.
특히 밤에 못 잤다고 늦잠을 자거나
낮잠으로 부족한 잠을 계속 보충하면
다음 날 밤의 수면 압력이 떨어질 수도 있습니다.
그래서 수면은 그날 밤부터 시작하는 것이 아니라
아침에 눈을 뜨는 순간부터 다음 수면이 시작된다
고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
12. 1줄 요약
자다 자꾸 깨는 수면 유지 장애는
“나이 들면 원래 그런가 보다.”
하고 무조건 참을 문제도 아니고,
반대로 한번 깼다고 큰 병이라고 걱정할 필요도 없습니다.
먼저 나를 깨우는 원인이 있는지 확인해보세요.
- 야간뇨,
- 수면무호흡증,
- 통증,
- 약물,
- 불안과 스트레스 등 원인은 다양합니다.
그리고 특별한 원인이 없다면
CBT-I의 기본 원칙을 적용해볼 수 있습니다.
밤중에 깼을 때
- 시계를 보지 않고,
- 억지로 자려고 하지 않고,
- 몸의 긴장을 풀고,
- 생각이 꼬리를 물면 단순한 생각으로 전환하고,
- 계속 깨어 있다면 잠시 침대에서 벗어나기.
통잠의 목표는
한 번도 눈을 뜨지 않는 완벽한 밤을 만드는 것이 아닙니다.
잠깐 깨더라도 크게 불안해하지 않고
다시 자연스럽게 잠으로 돌아갈 수 있는 상태를 만드는 것.
저라면 여기서부터 시작하겠습니다.