혈당 관리한다고 하면 어떤 음식부터 떠오르시나요?
- 설탕.
- 콜라.
- 케이크.
- 사탕.
이런 음식은 워낙 달다 보니
누가 말하지 않아도 조심하게 됩니다.
근데..
오히려 더 방심하기 쉬운 음식은 따로 있습니다.
“이 정도는 괜찮겠지?”
하고 먹는 음식들이죠.
- 짜고,
- 시고,
- 과일이라 건강해 보이고,
- 한두 숟가락밖에 안 먹는 소스라 별거 아닌 것 같은데..
막상 살펴보면 탄수화물이나 당류가 생각보다 높은 경우가 있습니다.
즉,
혈당 관리에서는 단맛만 보면 안 됩니다.
무엇으로 만들었는지 + 얼마나 먹는지 + 어떤 형태로 먹는지
이걸 같이 봐야 합니다.
여기서 소개하는 순서는
모든 사람의 혈당 반응을 똑같이 나타내는 절대적인 위험 순위는 아닙니다.
식후 혈당 반응은 개인차가 있으니까요.
1. 10위 카페인, 설탕 없는 커피인데 왜 혈당이 오를까?
블랙커피니까 괜찮겠지?
설탕도 없고,
시럽도 없는데 말이죠.
그런데 일부 사람은 카페인 섭취 후 단기적으로 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.
그렇다고
“커피를 마시면 당뇨가 생긴다.”
이런 의미는 아닙니다.
장기간 커피 섭취와 당뇨 위험을 살펴본 연구와
카페인을 마신 직후 나타나는 반응은 서로 다른 이야기니까요.
장기적인 영향과 단기적인 혈당 반응은
구분해서 볼 필요가 있습니다.
평소 혈당 변화가 큰 분이라면
고카페인 음료를 여러 잔 몰아서 마시는 습관 정도는 한번 살펴볼 만합니다.
2. 9위 말린 과일, 작아졌다고 적게 먹는 건 아닙니다
- 건포도.
- 말린 망고.
- 말린 바나나.
과자 대신 먹으면 왠지 건강할 것 같죠?
문제는 수분이 빠지면서 부피가 확 줄어든다는 겁니다.
예를 들어 생과일 한 접시는 제법 많아 보이는데
말리고 나면 작은 봉지 하나에 들어갈 수 있습니다.
크기는 작아졌지만 과일에 있던 당까지 사라진 건 아닙니다.
그래서 몇 번 집어 먹었을 뿐인데
실제로는 생과일을 꽤 많이 먹은 것과 비슷한 양이 될 수 있죠.
건포도처럼 당이 농축된 말린 과일은 특히 그렇습니다.
그럼, 동결건조 과일은 괜찮을까요?
딸기칩이나 사과칩도 마찬가지입니다.
바삭하고 가벼워서 손이 계속 가는데..
결국 수분이 빠진 과일입니다.
생과일과 똑같은 감각으로
한 봉지씩 먹는 건 한번 생각해볼 필요가 있습니다.
3. 8위 에너지드링크, 카페인보다 당류부터 보세요
피곤할 때 한 캔.
별생각 없이 마시기 쉽습니다.
그런데 에너지드링크는 제품에 따라
카페인뿐 아니라 당류도 상당히 들어갈 수 있습니다.
그래서 앞면에 적힌 문구보다
뒤에 있는 영양정보의 당류와 총 탄수화물을 먼저 보는 게 좋습니다.
특히 일반 제품과 무설탕 제품은 성분 구성이 크게 다를 수 있습니다.
같은 에너지드링크라도 제품명이 아니라 영양성분표를 봐야 합니다.
4. 7위 피클과 치킨무, 특히 문제는 무보다 절임물입니다
피클이나 치킨무.
시고 짭짤하니까
당과는 거리가 멀어 보이죠?
그런데 단촛물에는 식초만 들어가는 게 아닙니다.
제품에 따라 설탕이나 감미료가 함께 사용됩니다.
그래서 치킨무도 제품별 차이가 큽니다.
어떤 제품은 당류가 낮고,
어떤 제품은 설탕을 꽤 많이 사용할 수 있습니다.
“치킨무니까 괜찮겠지.”
이렇게 음식 이름만 보고 판단하기 어려운 이유입니다.
특히 절임 국물까지 많이 먹는다면 섭취량은 더 늘어날 수 있습니다.
5. 6위 스무디, 과일을 먹는 것과 마시는 건 다릅니다
과일로 만들었으니까 건강하겠지?
스무디에서 가장 많이 생기는 착각입니다.
문제는 과일만 들어가지 않는 제품이 많다는 것.
- 시럽,
- 설탕,
- 액상과당,
- 과일 베이스 등이 추가되기도 합니다.
일부 조사에서는
프랜차이즈 스무디 한 잔의 당류가 상당히 높은 제품들도 확인됐습니다.
게다가 액체 형태라 빠르게 마시기 쉽죠.
과일 이름이 붙었다고 무조건 안심하기보다
실제 당류가 몇 g인지 확인하는 게 더 정확합니다.
과일음료도 마찬가지입니다.
‘오렌지’, ‘망고’, ‘딸기’ 같은 이름보다
영양성분표가 훨씬 솔직합니다.
6. 5위 떡볶이, 달콤한 소스만 문제가 아닙니다
떡볶이는 왜 혈당 관리에서 주의해야 할까요?
- 설탕 때문?
- 물엿 때문?
물론 소스도 영향을 줍니다.
그런데 그전에 떡 자체가 탄수화물 식품입니다.
떡은 수분이 비교적 적고 밀도가 높아
같은 무게라도 밥보다 탄수화물이 높아질 수 있습니다.
여기에
- 고추장,
- 설탕,
- 물엿,
- 각종 소스가 더해지죠.
즉,
떡에서 탄수화물 + 소스에서 당류
두 가지가 같이 들어오는 음식입니다.
그리고 현실적으로 떡 몇 개만 먹고 끝내기 어렵습니다.
- 튀김,
- 순대,
- 어묵,
- 라면사리까지
추가되면 이야기가 또 달라집니다.
“그럼 쌀떡 말고 밀떡은 괜찮을까요?”
차이가 있을 수는 있지만
혈당 관리에서는 떡 종류 하나보다 전체 섭취량을 먼저 보는 게 현실적입니다.
7. 4위 짭짤한 과자, 안 달다고 탄수화물이 없는 게 아닙니다
- 감자칩.
- 옥수수 과자.
- 밀가루 스낵.
달지 않습니다.
그래서 왠지 괜찮을 것 같죠?
그런데 주재료를 보면 이야기가 달라집니다.
- 감자,
- 옥수수,
- 밀가루.
대부분 탄수화물 식품입니다.
게다가 과자는 잘게 부서지고
한입에 먹기 쉬워서 섭취 속도도 빨라집니다.
한두 개 먹을 때는 별거 아닌데..
어느 순간 봉지 바닥이 보입니다. ㅎㅎ
혈당 관리에서는
단맛이 있느냐보다 총 탄수화물이 얼마나 되느냐가 더 중요할 수 있습니다.
8. 3위 초밥, 회보다 밥을 먼저 봐야 합니다
“회니까 괜찮지 않나요?”
이 질문 정말 많이 나옵니다.
위에는 생선이 올라가고,
튀긴 음식도 아니고,
한 조각씩 작아 보이니까요.
근데 초밥의 아래를 보세요.
흰쌀밥입니다.
한 개는 작아도
여러 개를 먹으면 밥 양이 빠르게 늘어납니다.
게다가 초밥 밥에는 식초와 설탕 등을
섞은 단촛물이 사용될 수 있습니다.
장어소스나 달콤한 소스가 올라간 메뉴라면
당류가 더 추가될 수도 있고요.
유부초밥과 김밥도 비슷합니다.
크기가 작아 보여도 결국 밥이 상당 부분을 차지합니다.
작은 크기와 적은 탄수화물은 같은 말이 아닙니다.
이 부분을 많이 놓칩니다.
9. 2위 케첩, 한 번은 적어도 계속 쌓입니다
케첩은 토마토로 만들었으니까 괜찮을까요?
토마토가 들어가는 건 맞지만
제품에 따라 설탕이나 당류도 함께 들어갑니다.
물론 케첩을 한 번에 100g씩 먹는 경우는 드뭅니다.
문제는 반복입니다.
- 감자튀김에 한번.
- 핫도그에 한번.
- 소시지에 한번.
- 오므라이스에도 한번.
조금씩 먹어도 자주 사용하면 양은 쌓입니다.
돈가스 소스나 바비큐 소스처럼
케첩보다 당류가 높은 제품도 있습니다.
그러니 소스는
“조금이니까 괜찮아.”
보다
내가 실제로 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지
이걸 보는 게 좋습니다.
10. 1위 즉석 카레, 카레만 먹는 게 아니잖아요?
- 카레는 향신료도 들어가고,
- 채소도 들어가고,
왠지 건강식 느낌이 있습니다.
그런데 즉석 카레는 제품에 따라
걸쭉한 농도를 만들기 위해 전분 등이 사용될 수 있습니다.
전분도 탄수화물입니다.
그리고 더 중요한 게 있죠.
카레만 먹나요?
밥과 같이 먹습니다.
카레의 탄수화물과 밥의 탄수화물이
한 그릇에 합쳐지는 겁니다.
게다가 카레밥은 잘 넘어갑니다.
씹는 시간이 상대적으로 짧아
평소보다 식사 속도가 빨라지는 사람도 있고요.
그래서 카레 자체만 보기보다
카레 + 밥의 전체 양
을 같이 보는 게 중요합니다.
11. 혈당 관리에서는 ‘달다 vs 안 달다’로 나누면 안되는 이유
지금까지 나온 음식을 다시 보면 조금 이상합니다.
- 카페인은 씁니다.
- 피클은 시고 짭니다.
- 과자는 짭니다.
- 초밥은 생선 음식처럼 보입니다.
- 카레는 향신료 음식 같죠.
그런데 혈당에 영향을 주는 건
혀에서 느껴지는 단맛 하나가 아닙니다.
탄수화물이 얼마나 들어 있는지,
당류가 얼마나 들어 있는지, 실제로 얼마나 먹는지
이 세 가지가 같이 중요합니다.
예를 들어 100g당 당류가 높더라도
실제로 5g 정도만 사용하는 음식이라면
섭취량은 작을 수 있습니다.
반대로 100g당 수치가 낮아 보여도
한 번에 300g을 먹는 음식이라면
전체 섭취량은 훨씬 커지겠죠.
숫자를 볼 때도
100g 기준만 보면 안 되는 이유입니다.
12. 혈당관리! 이것만 기억하세요
혈당 관리한다고 설탕만 피하고 계셨나요?
그렇다면 이제 한 가지만 더 보세요.
음식의 이미지가 아니라
실제 영양성분과 내가 먹는 양입니다.
- 건강해 보이는 음식도,
- 안 단 음식도,
- 양이 작아 보이는 음식도
생각보다 많은 탄수화물이나 당류가 들어갈 수 있습니다.
그래서 식품을 고를 때는
총 탄수화물 → 당류 → 실제 섭취량
이 순서로 한번 확인해보세요.
어렵게 외울 필요도 없습니다.
“달지 않으니까 괜찮겠지?”
이 생각이 들 때 한 번만 뒤집어서 보는 겁니다.
혈당 관리에서 생각보다 큰 차이는
그 작은 습관에서 시작될 수 있습니다.