같은 음식을 먹는데
먹는 순서만 바꿔도
식후 혈당이 달라질 수 있다?
처음 들으면 좀 이상합니다.
밥 한 공기 먹을 거
똑같이 먹고
고기 먹을 거
똑같이 먹는데
순서가 그렇게 중요하다고?
그런데 이 방식이 바로
요즘 많이 알려진 거꾸로 식사법입니다.
아주 쉽게 말하면
탄수화물부터 먹지 않고
단백질·식이섬유·지방을 먼저 먹는 방법입니다.
밥이나 빵부터 시작하는 게 아니라
- 채소
- 달걀
- 고기
- 단백질
같은 음식을 먼저 먹고
그다음에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹는 거죠.
그런데..
여기서 또 하나 궁금해집니다.
“매번 달걀 삶고 채소 준비해야 하나요?”
“그냥 단백질이나 식이섬유를 간단하게 먼저 먹으면 안 되나요?”
바로 이 부분을 알아보겠습니다.
이 글의 목차
거꾸로 식사법이 뭘까?
거꾸로 식사법이라는 이름 때문에
뭔가 특별한 식단처럼 느껴질 수 있습니다.
그런데 원리는 단순합니다.
보통 식사를 하면
- 밥
- 빵
- 면
같은 탄수화물을 먼저 먹는 경우가 많습니다.
이 순서를 바꾸는 겁니다.
단백질·식이섬유·지방
→ 그다음 탄수화물
이렇게 먹는 방식입니다.
예를 들어
- 샐러드
- 달걀
- 고기
같은 음식을 먼저 먹고
마지막에 밥을 먹는 겁니다.
쉽죠?
왜 탄수화물을 나중에 먹어야 할까?
핵심은
탄수화물이 몸으로 들어오는 속도를 조금 늦추는 것입니다.
빈속에 빵이나 밥 같은 탄수화물이 바로 들어오면
상대적으로 빠르게 소화되고
혈당도 빠르게 올라갈 수 있습니다.
그런데 그 전에
- 단백질
- 식이섬유
- 지방
같은 음식이 먼저 들어가 있으면
탄수화물이 들어왔을 때
소화와 흡수 과정이 달라질 수 있습니다.
쉽게 표현하면
탄수화물이 몸속으로
한꺼번에 확 들어가는 것을 조금 늦춰주는 겁니다.
그래서 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것을
줄이는 방향으로 작용할 수 있다는 것이죠.
포만감이 빨리 생기는 장점이자 덤!
거꾸로 식사법을 이야기할 때
혈당만 보는 경우가 많습니다.
그런데 또 하나 중요한 게 있습니다.
바로 포만감입니다.
밥부터 먹으면
생각보다 빨리 먹게 되고
“조금만 더 먹어야지.”
하면서 양이 늘어날 수 있습니다.
반대로
단백질과 식이섬유를 먼저 먹으면
본식을 먹기 전에
어느 정도 배가 찬 느낌이 생길 수 있습니다.
그러면 자연스럽게
뒤에 먹는 탄수화물 양이
줄어드는 경우도 생길 수 있습니다.
그래서 이 식사법을
혈당 관리뿐 아니라
식사량 관리 목적으로 사용하는 분들도 있습니다.
30분 전에 먹기
거꾸로 식사법에는
크게 두 가지 방식으로 생각할 수 있습니다.
첫 번째, 미리 먹는 방법
본격적으로 밥을 먹기 전에
- 단백질
- 식이섬유
- 지방
같은 음식을 먼저 먹고
조금 뒤에 본식을 먹는 방식입니다.
연구들 중에는
식사 15분 전
또는 30분 전에
단백질이나 식이섬유 등을 섭취한 경우도 있습니다.
두 번째, 같은 식사에서 순서만 바꾸는 방법
굳이 시간을 따로 두지 않고
한 상에서
채소나 단백질을 먼저 먹고
밥이나 빵을 나중에 먹는 겁니다.
이게 훨씬 실천하기 쉽죠.
- 외식할 때도
- 샐러드 먼저
- 고기 먼저
- 그리고 밥.
이 정도만 생각해도 됩니다.
채소부터 먹어야 하는 이유
뷔페 가면
제일 먼저 뭐부터 담으시나요?
- 초밥?
- 튀김?
- 파스타?
- 빵?
아마 이런 음식부터 손이 가는 분들이 많을 겁니다.
그런데 거꾸로 식사법 관점에서는
채소나 단백질부터 시작하는 방식이 더 맞습니다.
채소를 먼저 먹으면
식이섬유가 먼저 들어오고
그다음 단백질과 지방을 먹은 뒤
마지막에 탄수화물을 먹을 수 있기 때문입니다.
그러니까 뷔페에서도
- 샐러드
- 고기나 단백질
- 밥·면·디저트
이 순서로 먹는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
꼭 삶은 달걀과 샐러드를 준비해야 할까?
여기서 현실적인 문제가 하나 생깁니다.
“매번 삶은 달걀 준비하고
샐러드 챙기기 너무 귀찮은데요?”
맞습니다.
이런 식사법은
원리는 쉬운데 준비가 귀찮습니다.
즉,
복잡하게 도시락을 준비하지 않아도
단백질과 식이섬유를 먼저 먹고
그다음 탄수화물을 먹는 구조 자체를 유지하는 것
이 핵심이라는 겁니다.
단백질만 먼저 먹어도 괜찮을까?
단백질을 먼저 섭취하는 것만으로도
식후 혈당 반응이 달라질 수 있다는 연구가 많습니다.
그러니까 반드시
- 달걀
- 채소
- 올리브유
이 세 가지를 완벽하게 준비해야만
거꾸로 식사법이 되는 것은 아니라는 거죠.
단백질을 먼저 먹으면 왜 혈당이 달라질까?
여기서 조금 어려운 단어가 나옵니다.
인크레틴 호르몬입니다.
음식을 먹으면 장에서는
혈당 조절과 관련된
여러 호르몬이 분비됩니다.
그중 하나가
인크레틴 계열 호르몬입니다.
단백질 같은 영양소가 들어오면
이런 호르몬 반응을 통해
위에서 음식이 내려가는 속도나
인슐린 분비 등에
영향을 줄 수 있습니다.
그래서 뒤에 탄수화물이 들어왔을 때
혈당이 올라가는 모양이
달라질 수 있다는 것이죠.
혈당이 높은 사람은 효과가 더 큽니다.
연구들을 보면
혈당 상태가 정상인 사람보다
당뇨 전단계
또는 제2형 당뇨가 있는 사람에서
탄수화물을 나중에 먹는 방식의 효과가
더 크게 나타난 연구들도 소개됩니다.
왜 그럴까요?
원래 식후 혈당이 많이 올라가는 사람일수록
혈당 상승을 줄일 여지가
더 크기 때문이라고 생각할 수 있습니다.
반대로 평소 식후 혈당 변화가 크지 않은 사람은
차이가 상대적으로 작게 느껴질 수도 있습니다.
거꾸로 식사를 해도 탄수화물을 마음껏 드시면 안됩니다.
여기서 꼭 조심해야 할 부분입니다.
“그럼 단백질 먼저 먹고
라면, 빵, 밥 마음껏 먹어도 되는 거네요?”
아닙니다.
거꾸로 식사법은
탄수화물을 많이 먹어도
없던 일로 만들어주는 방법이 아닙니다.
- 탄수화물의 양이 너무 많거나
- 당이 많은 음료를 계속 마시거나
- 전체 섭취 열량이 너무 많다면
먹는 순서만 바꾼다고
모든 문제가 해결되지는 않습니다.
식사 순서는 어디까지나
혈당 관리를 도와줄 수 있는 하나의 방법으로 보는 것이 좋습니다.
이런 분들께 거꾸로 식사법 추천합니다.
- 식단을 완전히 바꾸기 어려운 분.
- 외식이 많은 분.
- 회사에서 점심을 먹는 분.
- 회식이 잦은 분.
- 뷔페나 식당을 자주 이용하는 분.
이런 분들은
매 끼니마다 완벽한 건강식을 준비하는 게 쉽지 않습니다.
그런데 순서는 바꿀 수 있습니다.
- 채소 먼저.
- 단백질 먼저.
- 탄수화물은 나중에.
이 정도는
외식에서도 충분히 시도할 수 있습니다.
혈당 관리, 생각보다 단순한 곳에서 시작해야합니다.
혈당 관리라고 하면
갑자기
- 밥 끊고
- 빵 끊고
- 면 끊고..
모든 걸 바꿔야 할 것처럼 느껴집니다.
그래서 시작부터 포기하기 쉽습니다ㅠ
그런데 꼭 그렇게 시작할 필요는 없습니다.
똑같은 식사를 하더라도
먹는 순서부터 바꿔보는 것.
이것도 하나의 방법입니다.
예를 들어 오늘 점심에
- 밥
- 고기
- 나물
- 국
이 나온다면
밥부터 먹지 않고
나물이나 고기부터 먹어보는 겁니다.
아주 작은 변화죠.
그런데 이런 작은 습관이
식후 혈당이나 포만감 관리에는
도움이 될 수 있습니다.
거꾸로 식사법, 이것만 기억해보세요
복잡한 원리를 다 기억할 필요 없습니다.
딱 한 줄만 기억하면 됩니다.
탄수화물은 마지막에.
탄수화물부터 빈속에 바로 넣지 않는 것.
거꾸로 식사법은
거창한 다이어트보다
이 작은 순서 하나에서 시작합니다.