간헐적 단식.
한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
가장 많이 알려진 방법이
16:8 방식입니다.
16시간은 공복으로 지내고
나머지 8시간 동안만
음식을 먹는 방식이죠.
방법도 단순합니다.
그래서
“이 정도면 나도 해볼 만한데?”
하고 시작하는 분들이 많습니다.
특히
다이어트도 되고
혈당에도 좋고
건강에도 도움이 된다고 알려지면서
더 인기를 끌었습니다.
그런데 궁금합니다.
간헐적 단식은 정말
공복 시간을 길게 만드는 것 자체가 특별한 걸까요?
아니면
먹는 시간이 줄면서
결국 덜 먹게 되는 효과가 더 큰 걸까요?
이 글의 목차
공복이 시작되면 몸에서는 어떤 반응이 생길까?
우리가 음식을 먹지 않는다고 해서
몸이 바로 지방부터
꺼내 쓰는 건 아닙니다.
몸은 순서대로
저장된 에너지를 사용합니다.
먼저 사용하는 것은
혈액 속 포도당과
간에 저장되어 있는 글리코겐입니다.
성인의 간에는 대략
80~120g 정도의 글리코겐이 저장되어 있고
공복이 길어지면서
점점 줄어들게 됩니다.
그리고 음식으로 들어오는 포도당도 없고
간에 저장된 글리코겐도 줄어들기 시작하면
그때부터 몸은
저장된 지방을 더 많이 사용하기 시작합니다.
그럼, 지방을 쓰기 시작하면 어떤 일이 생길까?
공복이 계속 이어지면
몸은 지방을 분해해서
에너지원으로 사용합니다.
그 과정에서 만들어지는 것이 케톤체입니다.
케톤체는
포도당이 부족한 상황에서
뇌와 여러 조직이
대체 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
왜 이렇게 할까요?
근육까지 너무 빠르게 분해하면
몸에는 손해이기 때문입니다.
그래서 몸은 가능한 한
지방을 먼저 활용하면서
근육 단백질을 아끼려고 합니다.
다만 공복이 너무 길어지면
결국 근육 단백질도
점점 에너지원으로 사용될 수 있습니다.
즉,
공복 시간이 길다고
무조건 좋은 건 아니라는 겁니다.
간헐적 단식이 살이 빠지는 진짜 원리가 뭘까?
여기서 제일 중요한 질문이 나옵니다.
“그러니까 공복 시간이 길면
지방을 더 많이 태워서 살이 빠지는 거죠?”
꼭 그것만으로 설명하기는 어렵습니다.
최근 연구들에서는
간헐적 단식의 체중감량 효과 중 상당 부분이
공복 자체의 특별한 효과라기보다
먹을 수 있는 시간이 줄면서
전체 섭취 열량이 감소한 결과일 수 있다
고 설명합니다.
쉽게 말하면
아침부터 밤늦게까지 계속 먹던 사람이
먹는 시간을 8시간으로 줄이면
자연스럽게
- 야식
- 간식
- 늦은 저녁
이런 섭취가 줄 수 있습니다.
결국 하루 전체로 보면
덜 먹게 되는 거죠.
16:8 단식하면 일반 다이어트보다 체중을 더 많이 줄여줄까?
2020년에는
12주 동안
16:8 간헐적 단식을 한 그룹과
식사 시간을 따로 제한하지 않은 그룹을
비교한 연구가 있었습니다.
체중은 두 그룹 모두 줄었습니다.
그런데 감소량 차이는
크지 않았습니다.
간헐적 단식을 했다고 해서
압도적으로 더 많은 체중이
빠진 것은 아니었다는 겁니다.
또 일부 분석에서는
지방만 줄어든 것이 아니라
근육이나 수분 등을 포함하는
제지방량이 줄어드는 모습도 관찰됐습니다.
이 때문에
간헐적 단식을 할 때
근손실까지 같이 생각해야 한다
는 이야기가 나옵니다.
간헐식 단식말고 그냥 칼로리만 줄이면 안돼?
2022년에는
비만 성인을 대상으로
12개월 동안 진행한 연구도 있었습니다.
두 그룹 모두
섭취 칼로리를 줄였습니다.
그리고 한쪽 그룹에만
식사 시간 제한을 추가했습니다.
결과는 어땠을까요?
두 그룹 모두 체중은 감소했지만
간헐적 단식을 추가했다고 해서
체중이 훨씬 더 많이 빠지는 차이는 뚜렷하지 않았습니다.
즉,
먹는 총량이 같다면
몇 시간을 굶느냐보다 전체 섭취량이 더 중요할 수도 있다
는 겁니다.
똑같은 단식이라도 ‘언제 먹느냐’가 중요한 이유
여기서 재미있는 부분이 하나 있습니다.
간헐적 단식이라고 해서
전부 똑같은 건 아니라는 겁니다.
예를 들어
- 낮에 먹고 저녁 일찍 식사를 끝내는 사람과
- 오후 늦게부터 밤늦게까지 먹는 사람.
둘 다 8시간만 먹었다고 해도
몸의 반응이 같지 않을 수 있습니다.
왜?
우리 몸에는
약 24시간 주기의 생체리듬이 있기 때문입니다.
시간대에 따라
- 혈당을 처리하는 능력
- 인슐린 반응
- 에너지 사용 방식
등이 달라질 수 있습니다.
그래서 최근에는
늦은 시간까지 먹는 방식보다
식사 시간을 아침과 낮 쪽으로 당기는 방식이
더 유리할 수 있다
는 연구들도 나오고 있습니다.
비만은 ‘공복 부족’만의 문제일까?
간헐적 단식 이야기를 하다 보면
모든 비만의 원인이
“우리가 너무 자주 먹어서”
인 것처럼 느껴질 수 있습니다.
물론 먹는 횟수도 중요할 수 있습니다.
그런데 현대의 식품 환경을 빼놓을 수 없습니다.
예전보다 음식은 훨씬 쉽게 구할 수 있고
하루 종일 먹을 수 있습니다.
- 편의점
- 배달 음식
- 간식
- 음료
- 야식..
그리고 특히
초가공식품이 많이 늘었습니다.
초가공식품만 문제되는 이유
초가공식품은 단순히
“공장에서 만든 음식”
정도의 의미만은 아닙니다.
- 당분
- 지방
- 소금
- 향미 증진 성분 등을 이용해
계속 먹고 싶게 만들어진 식품들이
여기에 포함될 수 있습니다.
이런 음식은
배가 어느 정도 찼는데도
계속 먹게 만들기 쉽습니다.
실제로 미국 국립보건원에서 진행한
대사병동 연구에서는
초가공식품 식단과
가공이 적은 식단을 비교했습니다.
두 식단의 칼로리와 영양소 구성을
비슷하게 맞췄는데도
초가공식품을 먹는 기간에는
참가자들이 하루 평균 약 500kcal를 더 먹었습니다.
그리고 단 2주 만에
평균 약 0.9kg 정도 체중이 증가했습니다.
반대로 가공이 적은 식단을 먹는 기간에는
체중 감소가 관찰됐습니다.
사람마다 간헐적 단식 효과가 다른 이유
간헐적 단식을 시작하면
보통 저녁 이후에는
아무것도 먹지 않게 됩니다.
그러면 자연스럽게
야식이 줄고
간식이 줄고
밤에 먹던 과자나 음료가 줄어듭니다.
결국 초가공식품과
불필요한 섭취 횟수까지 줄어들 수 있습니다.
그래서 간헐적 단식으로 살이 빠진 사람에게
공복 자체가 특별한 효과를 낸 것인지
아니면
먹을 기회 자체가 줄어
결국 총섭취량이 줄어든 것인지
구분해서 생각할 필요가 있습니다.
몸무게보다 근육량도 같이 봐야 합니다
요즘은 다이어트에서
체중 숫자만 보는 것보다
근육량 유지를 더 중요하게 봅니다.
특히 나이가 들수록
근육이 줄어들기 쉽습니다.
근육량이 줄면
- 기초체력
- 균형 능력
- 활동량
- 대사 건강까지
여러 부분에 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 간헐적 단식을 한다고
체중은 줄었는데
근육까지 같이 빠진다면..?
꼭 좋은 결과라고 하기는 어렵겠죠.
특히 노년층에서는
근육량을 유지하는 것이 더 중요합니다.
그럼, 단백질만 많이 먹으면 될까?
“근손실이 걱정되면
단백질만 많이 먹으면 되는 거 아닌가요?”
이것도 너무 극단적으로 가면 안 됩니다.
단백질은
근육 유지
포만감
회복에 중요합니다.
하지만 단백질만 강조하면서
탄수화물과 지방을
극단적으로 줄이는 식단은
오래 유지하기 어렵고
전체적인 영양 균형도 깨질 수 있습니다.
결국 중요한 건
한 가지 영양소를 몰아먹는 게 아니라
단백질·탄수화물·지방·식이섬유를
균형 있게 먹는 것입니다.
저탄고지, 고단백, 간헐적 단식… 뭐가 정답일까?
다이어트를 검색하면
방법이 너무 많습니다.
- 간헐적 단식
- 저탄고지
- 고단백 식단
- 저탄수화물 식단..
다들 본인 방식이
제일 좋다고 이야기합니다.
그런데 사람마다
- 생활패턴
- 직업
- 수면시간
- 운동량
- 식습관
- 질환 상태
가 모두 다릅니다.
그래서 어떤 한 가지 식단을
모든 사람에게 맞는
완벽한 방법이라고 보기는 어렵습니다.
간헐적 단식, 이런 식으로 생각하면 됩니다
간헐적 단식은
잘 활용하면
다이어트를 단순하게 만들어줄 수 있습니다.
특히
- 야식을 자주 먹는 사람
- 하루 종일 간식을 먹는 사람
- 먹는 시간이 너무 길게 이어지는 사람이라면
식사 시간을 정해두는 것 자체가
도움이 될 수 있습니다.
하지만
16시간 공복 자체에 특별한 마법이 있다고 생각할 필요는 없습니다.
결국 중요한 것은
하루 전체로 얼마나 먹는지
무엇을 먹는지
근육은 유지하고 있는지
오랫동안 지속할 수 있는지입니다.
간헐적 단식, 이것만 기억하세요
공복 시간이 길다고
무조건 더 건강해지는 것은 아닙니다.
간헐적 단식으로 살이 빠지는 이유는
먹는 시간이 줄면서
야식과 간식이 줄고
결국 전체 섭취량이 줄어드는 영향도
상당히 클 수 있습니다.
그리고 체중만 줄이는 것보다
근육을 지키면서
적절한 체중을 오래 유지하는 것
이 더 중요합니다.
그러니까
- 16:8이든
- 일반 식사든
- 저탄고지든
- 고단백이든..
방법에 너무 집착하지 마세요.
결국 오래 갈 수 있는 방법이
가장 좋은 방법일 수 있습니다.